Entrenamiento de la resistencia - U

Entrenamiento de la
resistencia
Klgo. Edgardo Opazo D.
EAFS
Definición
 Resistencia
 Capacidad de oponerse a la fatiga
 Fatiga
 Reducción inducida por el ejercicio en la contracción
voluntaria máxima.
Adaptaciones
 CV
 Pulso
 Presión arterial
 Capilarización
 Respiratorio
 CV
 ER
 CR
 Consumo de O2
 Muscular
 Mioglobina
 Glucógeno
 Mitocondrias
Tipos de fibras musculares
 Fibras tipo I
 Fibras tipo II
 Tipo IIa
 Tipo IIb
 Tipo IIx o IIc
Fibras tipo II
 Fibras blancas
 Pocas mitocondrias
 Baja cantidad de mioglobina
 Gran capacidad buffer
 Mayor velocidad de reclutamiento 35ms
Fibras tipo I
 Fibras lentas
 Llenas de mioglobina
 Gran capacidad oxidativa y β oxidativa
 Muchas mitocondrias
 Menor velocidad de reclutamiento 71ms
 Mayor actividad enzimática (piruvato quinasa,
citrato sintetasa, malato deshidrogenasa y
succinato deshidrogenasa)
Estimulación nerviosa
 El aumento de actividad neuromuscular o la
sobrecarga de las fibras musculares deriva en la
transición de fibras musculares rápidas a las más
lentas,
 La reducción de actividad neuromuscular provoca
la transición en una dirección opuesta.
Diferencias
Efectos del entrenamiento de
resistencia
 La actividad enzimática oxidativa y la densidad
capilar aumentan con 1 semana de trabajo
 Con 2 semanas de trabajo se producen cambios
en las propiedades contráctiles isométricas
 En la tercera semana existe un descenso de la
actividad ATPasa
 Entre la tercera y la sexta semana existen
modificaciones a nivel molecular con respecto a la
estructura de la miosina y la troponina
Aplicando estímulos de 10hz por periodos prolongados
Sistemas energéticos
Aporte energético
Contenido
µ mol /g
Máximo Aporte
µ mol/g seg
Máxima Duración
ATP Cr- ADP Cr
20-25
1,6-3,0
<10 seg
Glucógeno- Lactato
300
1,0
<1min
Glucogeno-CO2,
H2O
3600
0,5
<1 hora
Ácidos GrasosCO2, H2O
1200
0,24
>1hora
Tipos de resistencia
 Aeróbica
 Anaeróbica
Factores de la Resistencia
aeróbica
 Potencia Aeróbica
 Consumo máximo de O2 (VO2max.)
 Altos valores en atletas de resistencia
 Afectado por la función pulmonar, gasto cardiaco,
capacidad de transporte de oxígeno y utilización a
nivel muscular
Sistema pulmonar
 Rara vez limita el VO2max
 Situaciones de enfermedad
 Altura
Gasto cardiaco
 Ecuación de Fick
 VO2= GC x dif a-v O2
Transporte de Oxigeno
 Hemoglobina
Músculo esquelético
 Tipo de fibra
 Densidad mitocondrial
 Densidad capilar
Umbral de Lactato
Conceptos de Lactato
 Umbral de lactato
 OBLA
 4mM
Economía de movimiento
Eficiencia bruta
22,00
20,00
18,00
16,00
14,00
12,00
0
50
100
150
200
Eficiencia neta
250
32,00
27,00
22,00
17,00
Delta Eficiencia
12,00
0
50
37,00
32,00
27,00
22,00
17,00
12,00
0
50
100
150
200
250
100
150
200
250
Factores de la Resistencia
anaeróbica
 Bioenergética
 Capacidad Buffer
 Sistema CV
 Sistema Neuromuscular
Cuantificación
 Escala de percepción subjetiva de esfuerzo o




Escala de Borg
Frecuencia cardiaca
Vo2max
Lactato
VAM
Borg
Borg comparativo
Escala de Borg Modificada
PSE y Trabajo Muscular
Intensidad
PSE (6-20)
PSE (0-10)
% 1RM
<10
0,5 a 1
<30
Liviano
10 a 11
2
30 a 49
Moderado
12 a 13
3a4
50 a 69
Fuerte
14 a 16
5a6
70 a 84
Muy Fuerte
17 a 19
7a 8
>=85
Máximo
20
9 a 10
100
Muy liviano
VAM
 La velocidad Aeróbica máxima (VAM) es la
velocidad de carrera alcanzada por un atleta
cuando su consumo de oxígeno es máximo
(VO2MAX).
VAM
 Estudios estadísticos dieron el potencial medio
máximo que pueden esperar alcanzar atletas
después de un entrenamiento adecuado.
 10km a 80 a 90 % del VAM
 Mdia maratón 75 a 85 % del VAM
 Maratón a 70 a 80 % del VAM
 100km al 60 a 65 % del VAM
 Las 24 horas al 50 a 60 % del VAM.
Pausa
Entrenamiento
 Baja intensidad
 Fondo (Larga distancia lenta)
 Tempo
 Intervalos o Repeticiones
 Fartlek
Intervalos
 Repetición de actividad de corta a larga duración y
de alta intensidad separados por periodos de
recuperación
 Repeticiones
 Series
 Intensidad
 Duración
Ejemplos de intervalos
Fartlek
 Juego de velocidad
 Gösta Holmeg y Gösta Olander
 Alterna estimulo aeróbico con anaeróbico
 Distancia
 Tiempo
 FC
Entrenamiento
 Alta intensidad
 Work-rest ratio
 Intensidad del intervalo
 Duración del intervalo
 Volumen del intervalo
 Duración del entrenamiento
 Frecuencia del entrenamiento
 Progresión
ÁREAS FUNCIONALES SEGÚN
NIVELES DE LACTATO
mMOL/Lt
POTENCIA Y
12-20
TOLERANCIA ANAEROBICA
10-12
RESIST. ANAEROBICA
7-10
VO2 MAXIMO
4-7
SUPERAEROBICO
2-4
SUBAEROBICO
0-2
REGENERATIVO
Dr. Juan Carlos Mazza, Rosario.
AREA FUNCIONAL REGENERATIVA
 Adaptaciones fisiológicas específicas
 Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma.
 Remoción de lactato facilitando la reconversión de lactato
a piruvato, proceso base de la recuperación deportiva.
 Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo
aeróbico de base.
 Aumento de la temperatura corporal
AREA FUNCIONAL REGENERATIVA
 Aspectos metodológicos:
 Duración: 20’-30’.
 Tipo: Generalmente contínuo estable o “fartlek”.
 Pausa:  Frecuencia: Cada 6 Hs.
 Volumen: 15-20 %.
 Ventilación: Respiración suave .
 Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt.
 Combustible predominante: Grasas (> AGL) y oxidación
de Ac. Láctico.
Velocidad de remoción de Lactato e
intensidad del ejercicio
3,0
Velocidad de remoción de
lactato (en % por minuto)
2,5
2,0
1,5
1,0
Carrera
0,5
Natación
0
20
40
60
80
% VO2 max
100
Regenerativo
AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA
 Adaptaciones fisiológicas específicas
 Genera la mayor potencia de remoción de lactato.
 Preserva la carga de glucógeno, usando grasas como
combustible principal.
 Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica.
 Mantiene la base aeróbica.
 Preserva la masa magra del individuo.
 Aumenta la tasa de síntesis de glucógeno.
 Permite entrenar intensidades más elevadas de
entrenamiento.
AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA
 Aspectos metodológicos:
 Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausas).
 Tipo: Continuo o fraccionado largo.
 Pausas: 20”-45”.
 Frecuencia: Cada 6-8 Hs.
 Volumen: 45-50 %.
 Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla
normalmente.
 Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt.
 Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y
oxidación de Ac. Láctico.
Subaeróbica
AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA
 Adaptaciones fisiológicas específicas
 Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de
producción-remoción de lactato en “steady-state”.
 Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de
medio fondo y fondo.
 Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor
cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los deportes de
campo.
 Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción
activa después de series de alta intensidad o luego de
competencias.
 Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los
estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.
AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA
 Aspectos metodológicos:
 Duración: 30’-50’ ( tiempo de trabajo + pausas).
 Tipo: Fraccionado intermedio.
 Pausas: 45”-1’15”.
 Frecuencia: Cada 24-48 Hs.
 Volumen: 18-25 %.
 Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla
entrecortado o no habla (“no le gusta hablar”).
 Nivel de lactato: 4-7 mmol/lt.
 Combustible predominante: Glucógeno muscular.
Superaeróbico
AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX
 Adaptaciones fisiológicas específicas
 Estimula la máxima capacidad de absorción de O2 a
nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del
Ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria.
 Aumenta el número y la densidad mitocondrial.
 Mejora los mecanismos cardiorespiratorios centrales y
periféricos de transporte y difusión de O2 y CO2.
 En síntesis, incrementa la potencia aeróbica
AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX
 Aspectos metodológicos:
Duración: 12’-25’ (tiempo de trabajo + pausas).
Tipo: Fraccionado corto
Pausas: 1’-3’.
Frecuencia: cada 48 Hs.
Volumen: 5-8 %
Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de
la profundidad. No habla o habla muy entrecortado.
 Nivel de lactato: 7-10 mmol/lt.
 Combustible predominante: Glucógeno muscular y
glucosa.






VO2 max
AREAS FUNCIONALES AEROBICAS
4
2
0
AREA SUBAEROBICA
0
10
20
30
40
50
60
70
80
AREA SUPERAEROBICA
8
6
4
2
0
0
10
12
10
8
6
4
2
0
20
30
40
50
20
25
AREA VO2 MAX.
0
5
10
15
INTENSIDADES
 REGENERATIVA
45 a 60% VO2max.
 SUBAERÓBICO 60 a 75% VO2max.
 SUPERAERÓBICO 75 a 90% VO2max.
 VO2MAX. 90 a 100% VO2max.
Intensidad v/s efecto
 Baja
 Efectos regenerativos
 Capilarización muscular
 Se optimiza el
metabolismo de Ac.
Grasos
 Niveles bajos de lactato
en sangre y músculo
 Recuperación proteína
mitocondrial
 Media
 Influencia sobre el
aparato CV, con
incremento del volumen
sistólico y minuto
 Se incrementa el
cociente respiratorio
 Se utilizan los
carbohidratos y los
ácidos grasos en forma
relativamente equilibrada
Intensidad v/s efecto
 Alta
 Se incrementa el umbral anaeróbico
 Se incrementa el consumo de oxigeno minuto
 Se optimiza la actividad enzimática a nivel mitocondrial
 Se oxida NADH en su máxima capacidad
 La fibra muscular es capaz de metabolizar mas glucosa
 Disminución de la lactatemia