Colesterol malo (LDL) y bueno (HDL)
El colesterol es una sustancia grasa, que se encuentra en los alimentos y que además se
produce en nuestro hígado, por lo que tenemos colesterol recorriendo en nuestra sangre
diariamente, el cual cumple varias funciones en el cuerpo, como: producción de hormonas,
neurotransmisores, vitamina D, ácidos biliares, etc; todas estas indispensables para el
funcionamiento del cuerpo.
Existen 2 tipos de colesterol el malo o LDL y el bueno HDL, el primero acumula la grasa en
nuestras arterias, mientras que el segundo las retira, limpiando y evitando la acumulación de
grasa. Por lo que los problemas aparecen cuando se elevan los niveles de colesterol LDL en
sangre, o cuando disminuyen los del HDL, pudiendo conllevar a enfermedades
cardiovasculares.
¿Cuáles son los niveles adecuados de colesterol total, LDL y HDL?
Colesterol LDL: Menor a 130 mg/dL
Colesterol malo (LDL) y bueno (HDL)
Colesterol HDL: Superior a 40 – 60 mg/dL
Colesterol total: Menor a 200 mg/dL
Recomendaciones para disminuir el LDL y aumentar el HDL
Disminuir consumo de alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas: mariscos,
embutidos, leche entera, mantequilla, carnes rojas, manteca.
Consumir máximo 1 huevo sancochado diario o interdiario, pues está comprobado que
no altera los niveles de colesterol, al contrario, tiene un efecto protector para el corazón.
Disminuir consumo de grasas trans, presentes en la margarina, comida rápida, frituras,
golosinas.
Aumentar consumo de grasas monoinsaturadas: palta, aceituna, aceite de oliva; y
poliinsaturadas: Pescados oscuros, sacha inchi, linaza, frutos secos (almendras, pecanas,
nueces, etc).
Disminuir consumo de carnes grasosas (res, pato, cordero, gallina) y aumentar consumo
de carnes magras (pollo sin piel, pavita), además de pescados oscuros.
Preferir lácteos descremados o light (leche , yogurt, queso).
Aumentar consumo de frutas (3 unidades) y verduras (2 porciones) diariamente, preferir
las crudas, por su consumo de fibra.
Aumentar consumo de fibra soluble: avena, manzana, naranja, menestras, algas.
Disminuir consumo de azúcar, gaseosa, dulces y postres.
Preferir cocciones bajas en grasa, como: al vapor, guisos, a la plancha, etc.
Realizar actividad física mínimo 30 minutos diariamente (caminar, manejar bicicleta,
bailar, etc).
Lic. Carmen Camarena
CNP 3325
Karem Soto Bernal
Licenciada en Nutrición y Dietética
C.N.P.3965
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Colesterol malo (LDL) y bueno (HDL)
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